البروتين هو مركب عضويّ معقد التركيب له وزن جزيئي عالٍ يتشكّل من أحماض أمينية تربطها الرابطة الببتيدية مع بعضها، وهو ضروريّ في تركيب ووظيفة جميع الخلايا الحيّة ومن ضمنها الفيروسات.
ويُشكل البروتين مع الدهون والكربوهيدرات المصادر الرئيسيّة لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليّات الحيوية.
وستتعرف في هذا المقال على أنواع ومصادر البروتين ونتائج نقصه في الجسم.
أنواع البروتين
البروتين هو المكون الأساسي للخلايا الحية، وهو يتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين، وواحد أو أكثر من سلاسل الأحماض الأمينية. وتنقسم البروتينات إلى ثلاثة أنواع رئيسية وهي البروتين الليفي، والبروتين الكروي، والبروتين الغشائي.
البروتين الليفي
يشكل ألياف العضلات والأوتار والأنسجة الضامة والعظام.
البروتين الكروي
يمتاز بكونه أكثر انحلالاً في الماء من البروتينات الأخرى، وهو يمتلك العديد من الوظائف التي تشمل النقل والتحفيز والتنظيم.
البروتين الغشائي
يلعب عددًا من الأدوار الهامة، منها نقل الإشارات في داخل الخلايا، والسماح للخلايا بالتفاعل، ونقل الجزيئات.
مصادر البروتين - اين يوجد البروتين بكثرة
البروتين في البيض
الجميع يحب البيض، ولكن كم يحتوي من البروتين؟ إن البيضة الواحدة تحتوي تقريبًا على 6 جرامات من البروتين سهل الهضم. وبالتالي فإن تناول الأومليت الصحي يُعتبر طريقة جيدة لبدء اليوم، كما أنه يمثل وجبة خفيفة لاستعادة الطاقة بعد التمرين.
تحتوي البيضة الواحدة تقريبًا على 6 جرامات من البروتين سهل الهضم.
البروتين في الحليب
تمتاز منتجات الحليب بأنها غنية بالبروتين والكالسيوم اللازم لبناء العظام. ويُعتبر الحليب بالشوكولاتة وجبة غذائية تساعد على استعادة الطاقة بعد التمرين، حيث أنها تحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالطاقة، بالإضافة إلى مزيج من بروتينات مصل اللبن وبروتينات الكازين. إنك تستطيع أن تصنع بنفسك شراب سموذي بالحليب والفواكه لاستعادة الطاقة. شاهد هذه الوصفة لإعداد سموذي بالكرز والتوت.
البروتين في الزبادي
يُعتبر الزبادي غذاءً مفيدًا وغنيًا بالبروتين، فهو يحتوي على مزيج من بروتينات الكازين ومصل اللبن. ويمتاز الزبادي أيضًا بأنه لا يحتوي على كميات كبيرة من اللاكتوز، وبالتالي فإنه قد يكون خيارًا مفيدًا إن كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز. ولكن تأكد في البداية من عدم وجود أية مشاكل في تناول الزبادي مع خبير الرعاية الصحية الخاص بك.
البروتين في السمك والمأكولات البحرية
يُعتبر السمك والمأكولات البحرية الأخرى مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أنه يمتاز بانخفاض الدهون. ورغم أنه يحتوي على دهون أكثر من أنواع السمك الأخرى، إلا أن السلمون يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا - 3 الأمينية والتي تساعد على الحد من تصلب المفاصل والتهابها.
البروتين في الدجاج والحبش
إننا ننصح بتناول البروتينات من اللحوم البيضاء مثل الدجاج والحبش.
البروتين في فول الصويا
إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه مشتقات الحليب، فإن تناول أطعمة فول الصويا الغنية بالبروتين مثل التوفو المعزز ومشروبات الصويا من شأنه أن يساعدك على استعادة الطاقة بعد التمرين.
فائدة: يساعد فول الصويا على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض القلب.
البروتين في الجوز والمكسرات
يُعتبر الجوز والمكسرات الأخرى الخيار الأمثل للحصول على البروتين، وخصوصًا إذا كنت في عجلة من أمرك، حيث أن خمسين حبة من الجوز تحتوي على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى الصوديوم والبوتاسيوم، والكهارل الكهربية التي يفقدها الجسم عن طريق التعرق أثناء التمرين. وتمثل وجبة الكلمنتينا بعسل الكسكس والفستق الحلبي وجبة سريعة وخفيفة يمكنك تناولها على الفطور.
البروتين في الفول والبقوليات
يُعتبر الفول والبقوليات الأخرى مصدرًا جيدًا ورخيصًا للبروتين، كما أنها مصدر نباتي مفيد غني بالحديد والألياف.
نتائج نقص البروتين في الجسم
يحدث نقص البروتين نتيجة عدم تناول كميات كافية للحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي. وتشير إحدى الدراسات إلى أن ثلث البالغين فوق سن الخمسين لا يتناولون الكمية الموصى بها يوميًا. كما أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية صارمة معرضون لنقص البروتين، ويشمل ذلك بعض الرياضيين الذين يمارسون رياضات تعتمد الوزن كتصنيف مثل الملاكمة والمصارعة وكمال الأجسام، حيث أنهم قد يجوعوا أنفسهم لتخفيف الوزن.
وعندما يفتقر نظامك الغذائي إلى البروتين وخصوصًا لفترات زمنية طويلة، فإن ذلك قد يسبب لك نقص البروتين وقد يقود إلى آثار عكسية كما هو موضح أدناه:
فقدان العضلات
يُعتبر البروتين أساسيًا لنمو وقوة وإصلاح العضلات، وبالتالي فإن نقص البروتين في نظامك الغذائي يقلل كتلة الجسد والقوة العضلية ويحد من القدرة على أداء الوظائف. كما أن عدم تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يؤدي إلى ضعف وتشنج العضلات، حيث أن جسدك يقوم عند انخفاض البروتين بأخذه من الأنسجة العضلية ويستخدمه كطاقة للقيام بوظائف الجسم الحيوية الأخرى. وذلك يؤدي في النهاية إلى فقدان العضلات أو الضمور كنتيجة مباشرة لنقص البروتين المزمن.
ضعف التئام الجروح
إن التئام الجروح يعتمد بشكل أساسي على التغذية الجيدة، بما في ذلك تناول البروتين على نحو كافٍ، حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن نقص البروتين يؤدي إلى ضعف التئام الجروح ويقلل من تشكل الكولاجين.
العدوى
يعمل نظام المناعة على النحو الأمثل عند وجود كميات كافية من البروتين، وبالتالي فإن نقص البروتين قد يعطل عمل جهاز المناعة، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، ويحد من قدرة الجسم على مقاومتها.
أضرار البروتين
مخاطر الإفراط في تناول البروتين
إن تناول كميات كبيرة من أي عنصر غذائي ولفترة طويلة من الزمن ينطوي عادةً على مخاطر صحية، وذات الأمر ينطبق بالتأكيد على البروتينات. وبحسب إحدى الدراسات فإن الإفراط في تناول البروتين قد يقود إلى مضاعفات صحية عديدة.
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين قد ينطوي على عدد من الفوائد الصحية المحتملة، ولكن من المهم إدراك المخاطر الصحية المتعلقة بزيادة البروتين في الجسم وخصوصًا لفترات زمنية طويلة.
1.زيادة الوزن
إن الحمية الغذائية الغنية بالبروتين قد تؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن ذلك يكون على المدى القصير فقط.
حيث يخزن الجسم عادةً البروتين الزائد على شكل دهون ويخرج الأحماض الأمينية الزائدة. وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، وخصوصًا عند تناول الكثير من السعرات الحرارية في محاولة تعويض الحصة المطلوبة من البروتين.
2. رائحة الفم الكريهة
إن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يجعل رائحة الفم كريهة، وخصوصًا إذا كنت لا تتناول الحصة اليومية من الكربوهيدرات.
وتجدر الإشارة إلى أن استخدام الفرشاة وغسول الفم لن يزيل هذه الرائحة، ولكنك تستطيع زيادة شرب المياه، وتنظيف أسنانك بوتيرة أكبر، ومضغ العلكة لإخفاء الرائحة.
3. الإمساك
أظهرت دراسة أن 44% من الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية غنية بالبروتين، وقليلة الكربوهيدرات والألياف يصابون الإمساك.
ولكن زيادة تناول المياه والألياف من شأنه أن يساعد على الوقاية من الإمساك وتحسين حركة الأمعاء.
4. الإسهال
إن الإفراط في تناول مشتقات الحليب والأغذية المعالجة، مع عدم تناول الألياف، قد يسبب الإسهال. وتزيد احتمالية الإصابة بالإسهال خصوصًا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز، أو تتناول أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم المقلية، والأسماك، والدواجن. لذلك ننصحك بتناول بروتينات مفيدة للقلب بدلاً من ذلك.
وحتى تتجنب الإصابة بالإسهال، أكثر من شرب السوائل وتجنب تناول مشروبات الكافيين، وقلل من تناول الأطعمة المقلية والدهون، وأكثر من تناول الألياف.
5. الجفاف
إن جسدك يخرج النيتروجين الزائد مع السوائل والمياه، وهو ما قد يصيبك بالجفاف، رغم عدم شعورك بالعطش.
6. زيادة خطر الإصابة بالسرطان
لقد أظهرت الدراسات أن الحمية الغذائية الغنية بالبروتين، وخصوصًا اللحوم الحمراء، تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها السرطان، حيث أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة يرتبط بالإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا.
7. مرض القلب
إن الإكثار من تناول اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم للحصول على كميات كبيرة من البروتين قد يؤدي إلى الإصابة بمرض القلب، وهو ما يرجع إلى تناول كميات كبيرة من الكوليسترول والدهون المشبعة.
8. نقص الكالسيوم
الحمية الغذائية الغنية بالبروتين واللحوم قد تؤدي إلى نقص الكالسيوم، وهو ما يرتبط في بعض الأحيان بهشاشة وضعف العظام.
شارك
إذا أعجبك هذا المقال فلا تدع الفائدة تتوقف عندك، ساعد في نشر هذا المقال لتعم الفائدة