12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً

يعتبر الأفوكادو فاكهة نادرة نوعاً ما، وبالرغم من أن معظم الفواكه تحتوي في الأساس على الكربوهيدرات إلا أن هذه الفاكهة غنية بالدهون المفيدة. وتثبت العديد من الدراسات الكم الهائل من الفوائد التي يحتويها الأفوكادو. 

وإليكم هذه الفوائد المدعومة بالأبحاث العلمية:

1- مغذي للغاية

إن منشأ هذه الفاكهة هي شجرة الأفوكادو وتُعرف علمياً باسم البيرسية الأمريكية، حيث تحظى بالاهتمام نظراً لقيمتها الغذائية العالية وإمكانية إضافتها إلى العديد من الأطباق لإمتلاكها نكهة طيبة وتركيبة غنية بالفوائد، كما أنها المكون الأساسي للجواكامولي (الأطعمة النباتية).

لقد أصبح الأفوكادو مشهوراً بين أوساط الأفراد الأصحاء وغالباً ما ينتمي إلى ما يسمى بـ الأطعمة الخارقة (سوبر فوود) التي ليس من المدهش أن تحظى بميزاتها الصحية.

هناك العديد من أنواع الأفوكادو من حيث الشكل و اللون بداية من شكل الكمثرى حتى يأخذ الشكل الدائري ومن اللون الأخضر حتى الأسود، أما بالنسبة للوزن فيقدر بـ 8 أونصة (220 جرام) حتى 3 باوند (1.4 كيلو جرام)، ويعتبر " هاس " من أكثر الأنواع شهرةً. وغالباً ما يسمى الأفوكادو بـ " كمثرى التمساح" وهذا يُعد وصفاً دقيقاً كونه يشبه الكمثرى في شكله ويمتلك لوناً أخضر وسطح متقشر كجلد التمساح، حيث يتم أكل الجزء الداخلي منه أي الأخضر والأصفر بينما يتم التخلص من القشرة والبذور.

يحتوي الأفوكادو على العديد من المواد المغذية منها 20 نوع من أنواع الفيتامينات والمعادن المختلفة.

مايلي هو بعض المحتويات الغذائية الوفيرة لوجبة غذائية واحدة تمثل 3.5 أونصة (100 جرام)

مايلي هو بعض المحتويات الغذائية الوفيرة لوجبة غذائية واحدة تمثل 3.5 أونصة (100 جرام)

فيتامين K 

%26 من إجمالي القيمة اليومية

 حمض الفوليك

 %20 من إجمالي القيمة اليومية 

 فيتامين 

%17 من إجمالي القيمة اليومية

 بوتاسيوم

 %14 من إجمالي القيمة اليومية

فيتامين B5 

%14 من إجمالي القيمة اليومية

فيتامين B6 

%13 من إجمالي القيمة اليومية 

فيتامين E 

%10 من إجمالي القيمة اليومية

كما يحتوي على كميات قليلة من الماغنسيوم والمنجنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور وفيتامين  A و B1 أي ما يسمى بـ " الثيامين" و B2 ويسمى بـ " رايبوفلافين" وكذلك B3 ويسمى    بـ " نياسين".

وهذا يترافق بوجود 160 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين و 15 جرام من الدهون الصحية. وبالرغم من احتواء الأفوكادو على 9 جرام من الكربوهيدرات إلا أن الألياف تأخذ 7 جرام، وبهذا يكون مجموع صافي الكربوهيدرات في الأفوكادو هو 2 جرام فقط مما يجعله غذاء نباتي لطيف منخفض الكربوهيدرات. وإضافة إلى ذلك، نجده لا يحتوي على الكوليسترول أو الصوديوم وإنما على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، ولهذا السبب يعتبر فاكهة مفضلة لدى بعض الخبراء الذين يعتقدون أن هذه المواد ضارة وهذا مايجعله موضوعاً للنقاش.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

الأفوكادو عبارة عن فاكهة ذات لون أخضر تشبه الكمثرى وغالباْ ما تسمى بـ" كمثرى التمساح"، وهي غنية بالدهون الصحية والألياف والعديد من المواد المغذية المهمة.

​2- يحتوي على البوتاسيوم بدرجة أكثر من الموز

يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية التي لايحصل عليها معظم الأشخاص بشكل كافي. حيث أنه يحافظ على بقاء التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم ويعمل على تزويد الجسم بالعديد من الوظائف المهمة. ويعتبر الأفوكادو غني جدا بالبوتاسيوم، حيث تساوي مجموعة من وجبات الطعام 3.5 أونصة (100 جرام) أي بنسبة %14 من الكمية اليومية  الموصى بها مقارنة بالموز الذي تساوي نسبته %10 وهو غذاء مثالي غني بالبوتاسيوم.

لقد أكدت العديد من الدراسات أن الحصول على حصة غذائية من البوتاسيوم بنسبة عالية يرتبط بانخفاض ضغط الدم والذي يُعد من إحدى العوامل الرئيسية الخطيرة المسببة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

إن البوتاسيوم هو أحد المعادن المهمة التي لا يحصل عليها معظم الأشخاص بشكل كافي، ويعتبر الأفوكادو غني جداً بالبوتاسيوم كونه مساعداً في تنظيم مستويات ضغط الدم.

​3- الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية المفيدة للقلب

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون، حيث أن %77 من السعرات الحرارية تكون ناتجة عن الدهون مما يجعله من أكثر الأغذية النباتية إحتواءً للدهون، ولكن غالبية هذه الدهون الموجودة في الأفوكادو هي عبارة عن حمض الأوليك- أحد الأحماض الدهنية الأحادية- كما يعتبر مكون أساسي لزيت الزيتون ويُعتقد بأنه جدير بالثقة من حيث احتوائه على  بعض الفوائد. إن حمض الأوليك له علاقة بالتقليل من الإلتهابات وتبين أن له تأثيرات مفيدة للجينات المتعلقة بمرض السرطان ويمكن القول أيضاً أن الدهون الموجودة في الأفوكادو تعتبر نوعاً ما مقاومة للتأكسد الناتج عن الحرارة وهذا يجعل زيت الأفوكادو صحي وآمن عند استخدامه للطبخ.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

يعتبر كلاً من الأفوكادو وزيت الأفوكادو غنيان بحمض الأوليك الأحادي- أحد الأحماض الدهنية المفيدة للقلب- التي يُعتقد أنها أحد الأسباب الرئيسية للفوائد الصحية التي يمتلكها زيت الزيتون.

4- الأفوكادو غني بالألياف

تُعد الألياف من المواد المغذية التي يحتويها الأفوكادو، حيث أنه مادة نباتية غير قابلة للهضم فيساعد على إنقاص الوزن والتقليل من ارتفاع السكر في الدم، إضافة إلى أنه يرتبط ارتباطاً وثيقاً في التقليل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

هناك بعض الفروقات بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، فالألياف القابلة للذوبان معروفة بتغذيتها لبكتيريا الأمعاء الصديقة الموجودة في الأمعاء الدقيقة و التي تعتبر مهمة جداً للقيام بمهامها في الجسم بشكل مثالي.

وتمثل الوجبات المحتوية على الأفوكادو 3.5 أونصة (100 جرام) و7 جرامات من الألياف أي %27 من الكمية اليومية الموصى بها. أما بالنسبة للألياف القابلة للذوبان فنسبتها تصل إلى %25 و %75 للألياف غير القابلة للذوبان.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

يمكن القول بأن الأفوكادو غني بالألياف بما يقارب %7  وهذه نسبة عالية مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى، كما أن له فوائد مهمة منها التخفيف من الوزن والحفاظ على عملية الأيض (تحويل الغذاء في الجسم إلى طاقة).


5- تناول الأفوكادو يخفف من الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية

يُعد مرض القلب أحد الأسباب الأكثر شيوعاً في العالم الذي يؤدي إلى الوفاة. ومن المعروف أن العديد من علامات الدم ترتبط بتزايد المخاطر منها الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم وكذلك العديد من الأمراض الأخرى.

لقد تم إجراء تسع دراسات خاضعة للرقابة على الأشخاص ومن خلالها تم اختبار تأثيرات الأفوكادو على بعض عوامل هذه المخاطر، وأظهرت هذه الدراسات أن الأفوكادو بإمكانه:

  • تقليل مجموع مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ.
  • تقليل مستوى الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى %20.
  • التقليل من البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تصل إلى %22.
  • رفع مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة " الكوليسترول الجيد " بنسبة تصل إلى %11.

وجدت إحدى الدراسات أن تضمين الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم يحسن من حالة الكوليسترول بشكل ملحوظ. وبالرغم من أن نتائج الدراسات حظيت بالإعجاب لكن من المهم ملاحظة أن الدراسات الإنسانية كانت بسيطة وعلى المدى القصير، حيث تضمنت 13-37 شخص خلال مدة تتراوح ما بين 1-4 أسابيع.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو يقلل من عوامل مخاطر الإصابة بمرض القلب  مثل البروتين الدهني منخفض الكثافة " الكوليسترول السيء" والبروتين الدهني مرتفع الكثافة " الكوليسترول الجيد " وكذلك الدهون الثلاثية في الدم.


6- الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يكونون أكثر صحة من غيرهم

لقد قامت إحدى الدراسات بتفحص صحة الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو ومعرفة عادات نظامهم الغذائي، فقاموا بتحليل البيانات لدى17.567 مشارك من خلال استقصاء الصحة الوطنية وفحص التغذية في الولايات المتحدة، حيث وجِد أن هؤلاء الأشخاص هم أكثر صحة من أولئك الذين لايتناولون هذه الفاكهة.

إنهم يمتلكون نسبة أعلى من المواد المغذية ومن المحتمل أن يصابوا بشكل جزئي بمتلازمة الأيض وهي مجموعة من الأعراض التي تعتبر عامل رئيسي خطير للإصابة بمرض القلب والسكري.

إن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يقل وزنهم ويؤدي إلى إنخفاض مؤشر كتلة الجسم لديهم والتقليل من دهون  البطن بشكل ملحوظ ، بالإضافة إلى امتلاكهم مستويات أعلى في البروتين الدهني مرتفع الكثافة "الكوليسترول الجيد".

ومع ذلك، فالارتباط لا يعني السببية أي أنه لا يوجد مايضمن أن الأفوكادو يجعل هؤلاء الأشخاص في صحة أفضل، لذلك هذه الدراسة بالذات لا تحمل الكثير من الأهمية.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

وجدت إحدى الإحصائيات المتعلقة بالنظام الغذائي أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يحصلون على كميات أعلى من المواد المغذية وتقل لديهم نسبة الإصابة بمتلازمة الأيض.


فوائد الافوكادو

7- المكون الدهني لدى الأفوكادو قد يساعد على امتصاص المواد المغذية من الأطعمة النباتية

عندما يتعلق الأمر بالمواد المغذية فالكمية التي يمتصها الجسم ليست الأمر الذي يهم، ما يهم أيضاً هو القدرة على امتصاص هذه المواد ونقلها من الجهاز الهضمي إلى الجسم حيث يمكن الإستفادة منها. إن بعض المواد المغذية هي دهون قابلة للذوبان وهذا يعني أنها بحاجة لتكون متحدة مع الدهون لتعطي أكبر قدر من الفائدة .

وتعتبر كلاً من هذه الفيتامينات A,D,E,K دهون قابلة للذوبان إضافة إلى كونها مواد مضادة للأكسدة مثل الكاروتينات (صبغات موجودة في الخضروات والفواكه)، فقد أثبتت إحدى الدراسات أن إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو إلى السلطة يزيد من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من 2.6 إلى 15 ضعفاً.

إذاً فالأفوكادو ليس غنياً بالمواد المغذية فحسب، بل إنه يساعد على رفع القيمة الغذائية بشكل كبير للأطعمة النباتية الأخرى التي يتم تناولها، وهذا سبب وجيه لإدخال مصادر الدهون الصحية ضمن الخضار، فبدونها الكثير من المواد المغذية النباتية ستذهب هدراً دون فائدة.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

أكدت الدراسات أن تناول الأفوكادو أو زيت الأفوكادو مع الخضروات يزيد من عدد المواد المضادة للأكسدة بشكل كبير.


8- الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية العيون

إن الأفوكادو لا يعمل على زيادة امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى فحسب، بل إنه غني بالمواد المضادة للأكسدة نفسها وهذا يتضمن الكاروتينات منها اللوتين والزيكسانثين اللذان يعتبران في غاية الأهمية لصحة العيون. لقد أثبتت الدراسات أن هذه الكاروتينات مرتبطة وبشدة بالتقليل من مخاطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي الشائع وجودهما عند كبار السن، ولذلك يُعد تناول الأفوكادو مفيد للحفاظ على صحة العين على المدى البعيد.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

يمكن القول أن الأفوكادو غني بالمواد المضادة للأكسدة بما في ذلك اللوتين والزيكسانثين، وتعتبر هذه المواد المغذية مهمة جداً لصحة العين والتقليل من خطر الإصابة بالضمور البقعي و إعتام عدسة العين.


​9- الأفوكادو قد يساعد في الوقاية من مرض السرطان

هناك دليل معين يشير إلى أن الأفوكادو قد يكون مفيداً في معالجة السرطان والوقاية منه. وتشير الدراسات المتعلقة بأنابيب الفحص أن الأفوكادو يساعد في التخفيف من الأعراض الجانبية للعلاج بالمواد الكيميائية في الخلايا الليمفاوية لدى الشخص، كما تم إثبات أن خلاصة الأفوكادو تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا وفقاً لما تم تجربته في المختبر.

ومع ذلك، هذه الدراسات أجريت على خلايا منعزلة وليس من الضروري أن تثبت مايجري داخل الشخص، حيث أن الأبحاث القائمة على الأشخاص غير ممكنة.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

أثبتت بعض الدراسات المتعلقة بأنابيب الفحص أن المواد المغذية الموجودة في الأفوكادو قد تفيد في الوقاية من سرطان البروستاتا وتخفف من الأعراض الجانبية للعلاج الكيميائي، ومع ذلك تبقى الأبحاث القائمة على الأشخاص معرضة للنقص. 


10- الأفوكادو قد يساعد في التخفيف من أعراض التهاب

المفاصل

التهاب المفاصل مشكلة شائعة في الدول الغربية، فهناك العديد من الأنواع لهذه الإلتهابات وأغلبها مشاكل مزمنة تلازم الشخص بقية حياته. وأشارت العديد من الدراسات أن لب الأفوكادو وزيت فول الصويا يقللان من حدوث هشاشة العظام ويمتلك الأفوكادو نفسه هذا التأثير الذي له أثر ملحوظ.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

أثبتت الدراسات أن لب الأفوكادو وزيت فول الصويا يخففان من أعراض الإصابة بهشاشة العظام بشكل ملحوظ.


​​11- تناول الأفوكادو يساعد في التخفيف من الوزن

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأفوكادو يعتبر من الأطعمة الصديقة المساعدة في تخفيف الوزن، وفي إحدى الدراسات تبين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو مع إحدى الوجبات انتابهم شعور بالرضا بنسبة %23 وقلت رغبتهم  في الأكل خلال الخمس الساعات القادمة بنسبة %28 مقارنة بأولئك الأشخاص الذين لم يقوموا بتناوله، وهذا النظام  ينبغي أن ينطبق على المدى الطويل أيضاً ومن ثم إدخاله ضمن النظام الغذائي حتى يساعد الشخص على تناول سعرات حرارية أقل بصورة طبيعية مما يسهل إتباع عادات غذائية و صحية.

ويحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ونسبة ضئيلة من الكربوهيدرات وهذه الميزتان تساعدان على التخفيف من الوزن على الأقل فيما يخص النظام الغذائي القائم على الطعام الصحي والمناسب.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

قد يكون الأفوكادو عامل مساعد في التخفيف من الوزن من خلال منح الشخص شعوراً بالشبع لمدة أطول وتناول الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة، إضافة إلى أنه غني بالألياف وقليل الكربوهيدرات وهذا يساعد في التخفيف من الوزن.


12- الأفوكادو له طعم رائع ويمكن ادخاله بسهولة ضمن النظام

الغذائي

لايُعد الأفوكادو صحي فحسب، بل إنه لذيذ للغاية ويمكن تناوله مع العديد من الأطعمة، حيث يمكن إضافته مع السلطة والعديد من الوصفات الأخرى أو استخراجه بواسطه ملعقة وأكله ببساطة. لدى الأفوكادو قوام كريمي ودهني ويمكن مزجه جيداً مع المكونات الأخرى.

 والجدير بالذكر أن الجواكامولي (الأطعمة النباتية) يزعم أنها الأكثر شهرة في استخدامها للأفوكادو، حيث تحتوي على الأفوكادو إضافة إلى بعض المكونات مثل الملح والثوم والليمون والقليل من المكونات الأخرى بحسب الوصفة.

عادة ما يأخذ الأفوكادو بعض من الوقت حتى ينضج، وعند نضاجه يكون ملمسه رخواً بعض الشيء. إن المواد المغذية الموجودة في الأفوكادو بإمكانها التأكسد والتحول إلى اللون البني بعد مضغها بوقت قصير ولكن إضافة الليمون يعمل على إبطاء هذه العملية.

12 من فوائد الافوكادو الصحية مثبتة علمياً 1

خلاصة

يمكن القول أن الأفوكادو يمتلك قوام كريمي ودهني ويمكن مزجه جيداً مع المكونات الأخرى، ولذلك من السهل إضافته إلى النظام الغذائي، كما أن استخدام عصير الليمون يمنع الأفوكادو من الإحمرار سريعاً.

5- تناول الأفوكادو بإمكانه التخفيف من الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية

يُعد مرض القلب أحد الأسباب الأكثر شيوعاً في العالم الذي يؤدي إلى الوفاة (16). ومن المعروف أن العديد من علامات   الدم ترتبط بتزايد المخاطر منها الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم وكذلك العديد من الأمراض الأخرى.

خلاصة القول

يعتبر الأفوكادو من الأطعمة الممتازة الغنية بالمواد المغذية التي تفتقدها الأنظمة الغذائية الحديثة، ومن مميزاته أنه يساعد في التخفيف من الوزن ويحافظ على صحة القلب، وأخيراً وليس   آخراً لديه طعم لامثيل له.

اذا اعجبك هذا المقال فلا تدع الفائدة تتوقف عندك ، ساعد في نشر هذا المقال لتعم الفائدة

شاركنا رأيك في التعليقات في الادنى

About the author

فريق دُلني

تحرير و تدقيق - فريق دُلني