من يحتاج البروتين اكثر الرجل ام المرأة ولماذا؟

البروتين هو مركب عضويّ معقد التركيب له وزن جزيئي عالٍ يتشكّل من أحماض أمينية تربطها الرابطة الببتيدية مع بعضها، وهو ضروريّ في تركيب ووظيفة جميع الخلايا الحيّة ومن ضمنها الفيروسات. 

ويُشكل البروتين مع الدهون والكربوهيدرات المصادر الرئيسيّة لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعمليّات الحيوية.

وستتعرف في هذا المقال احتياج كلاً من المرأة والرجل من البروتين ومن يحتاج البروتين أكثر، الرجل أم المرأة؟

تابع قراءة المقال.


لماذا تحتاج المرأة إلى البروتين أقل من الرجل؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل من احتياح المرأة من البروتين أقل من الرجل، ومن هذه الأسباب:

1. الاختلاف في التركيب الجسدي بين الرجل والمرأة

تتمتع المرأة بكتلة جسدية أقل كثافة من الرجل بالنسبة إلى الوزن الكلي للجسم، وبالتالي فإنها تحتاج إلى كميات أقل من البروتين للحفاظ على مستوى ثابت من الكتلة العضلية.

2. الاختلاف بين الجسدين في هضم البروتين خلال وبعد التمرين

هناك اختلاف بين الجنسين في الاستجابة الأيضية للتمرين. فرغم أن الرياضيين من الرجال والنساء يحتاجون إلى البروتين أكثر من الأشخاص الخاملين، إلا أن الزيادة في كمية البروتين المطلوبة عند ممارسة التمارين الرياضية ليست متساوية بين الجنسين.

فقد أشارت دراسة في عام 2000 إلى أن أقصى زيادة في استهلاك البروتين (عن مستوى الشخص الخامل) تصل إلى 100% تقريبًا لدى الرجال الرياضيين مقابل 50-60% لدى النساء الرياضيات.

علاوة على ذلك، تظهر النساء زيادة أقل في الكتلة الجسدية مقارنة بالرجال، وذلك بعد الزيادة الحادة في تمارين الكرياتين. كذلك تهدم النساء البروتين بدرجة أقل من الرجال بعد تمارين التحمل. ناهيك أن الرجال يبنون العضلات بمعدل أسرع من النساء وهو ما يتطلب قدرًا أكبر من البروتين للتعافي من تمارين المقاومة على النحو الأمثل.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

البروتينات

على غرار الكربوهيدرات، تحتوي البروتينات على 4 كيلو سعرة حرارية/جرام، وعليه فإنها تُعتبر من العناصر الغذائية الغنية بالطاقة. مع ذلك، تمتلك البروتينات فائدة أكبر من مجرد تزويد الجسم بالطاقة، فهي العنصر الغذائي الوحيد الذي يستطيع بحد ذاته أن يبني ويصلح أنسجة الجسم ويحافظ عليها. وبالتالي يجب أن يحتوي النظام الغذائي أيضًا على الأحماض الأمينية اللازمة لتركيب البروتينات في الجسم.

وتُقدر الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين بـ 0.8 جرام/كجم من وزن الجسم بالنسبة إلى البالغين. أما النباتيون فهم بحاجة إلى زيادة هذه الكمية بمعدل 10%. وأما الرياضيون الذي يقومون بتمارين التحمل فإنهم بحاجة إلى 1.2-1.4 جم/كجم، فيما يحتاج الرياضيون الذين يقومون  بتمارين القوة إلى 1.6-1.7 جرام/كجم. وأما كبار السن فهم بحاجة إلى 1.25 جم/كجم.

حسنًا فلنلقِ نظرة على أهم مصادر البروتين وعلى محتواها من البروتين بالجرام.

مصدر البروتين

الكمية

البروتين بالجرام

الأجبان

شريح 1 أوقية

7 جرام

الفول والبازلاء المجففة والعدس

نصف كوب

7 جرام

البيض

بيضة

7 جرام

اللحم والسمك والدجاج

قطعة 4 أواقٍ

28 جرام

الحليب

زجاجة 8 أواقٍ

8 جرام

زبدة الفول السوداني

ملعقتا شاي

7 جرام

هريسة الصويا

نصف كوب

11 جرام


الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

كم يجب أن أتناول من الكربوهيدرات؟

رغم أن الإجابة على هذا السؤال تتفاوت وفقًا لعدد من العوامل، إلا أن الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة توصي البالغين بتناول 130 جرام من الكربوهيدرات يوميًا كحد أدنى، فيما توصي مصادر أخرى بأن تشكل الكربوهيدرات 40-75% من الحصة اليومية من السعرات الحرارية.

الدهون

الدهون

إن معرفة كمية الدهون اللازم تناولها يوميًا أمر في غاية السهولة، حيث يُوصى البالغون بتناول ما يلي: 

  • إجمالي الدهون: 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية.
  • الدهون المشبعة: 10% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية.

ولمعرفة ماذا يعني ذلك بالنسبة إليك، ابدأ بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالعادة أو ترغب بتناولها يوميًا، ثم اضرب هذا الرقم في النسبة الموضحة أعلاه للحصول على عدد السعرات الحرارية الدهنية.

إليك مثال بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية:

  • اضرب الرقم 2000 بالنسبة الموضحة أعلاه وهي 20% لتحصل على 400 سعرة حرارية، و35% لتحصل على 700 سعرة حرارية.

  • اضرب الرقم 2000 بنسبة 10% لتحصل على 200 سعرة حرارية.

كم جرام من الدهون في هذه السعرات الحرارية؟ هناك 9 سعرات حرارية في كل جرام من الدهون، لذلك  كل ما عليك فعله هو تقسيم السعرات الحرارية التي حصلت عليها على الرقم 9 كما هو موضح أدناه:

  • قسم الرقم 400 على 9 لتحصل على 44 جرام، وقسم الرقم 700 على 9 لتحصل على 78 جرام.

  • قسم الرقم 200 على 9 لتحصل على 22 جرام.

وبالتالي إذا كنت تتبع حمية غذائية تحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن إجمالي الدهون يجب أن يتراوح بين 44 إلى 78 جرام يوميًا، وأما الدهون المشبعة فيجب أن لا تتجاوز 22 جرام يوميًا.

وحتى تراقب الدهون في نظامك الغذائي، قم ببساطة بجمع محتوى الدهون في الأغذية التي تتناولها يوميًا، وذلك باستخدام الملصق الخاص بالمحتوى الغذائي على الأغذية التي تتناولها.

تذكر أن تختار الدهون الصحية المفيدة (الدهون غير المشبعة سواءً كانت أحادية أو عديدة) والحد من الدهون غير الصحية (الدهون المشبعة والتقابلية).

الاحتياج اليومي من البروتين

أنواع و مصادر البروتين و نتائج نقصه في الجسم

يُعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية، فإذا لم تحصل على قدرٍ كافٍ في نظامك الغذائي، فإن صحتك وجسدك سوف يتضرران.

مع ذلك، هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص.

إذ توصي مؤسسات التغذية الرسمية بتناول كمية معتدلة من البروتين يوميًا.

وبلغة الأرقام فإن الشخص البالغ يُوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه.

وذلك يعني:

  • تناول 56 جرام تقريبًا بصفة يومية بالنسبة للرجل الخامل.

  • تناول 46 جرام تقريبًا بصفة يومية بالنسبة للمرأة الخاملة.

إن هذه الكمية الضئيلة قد تكون كافية للحيلولة دون نقص البروتين، ولكن الدراسات تشير إلى أنها ليست كافية للتمتع بالصحة والبناء الجسدي الأمثل.

والخلاصة أن الكمية الملائمة من البروتين لكل شخص تعتمد على العديد من العوامل، من بينها مستوى النشاط البدني، والمرحلة العمرية، والكتلة العضلية، والأهداف البدنية، والحالة الصحية بشكل عام.

من يحتاج البروتين اكثر الرجل ام المرأة ولماذا؟ 1

​شارك

إذا أعجبك هذا المقال فلا تدع الفائدة تتوقف عندك، ساعد في نشر هذا المقال لتعم الفائدة


About the author

سندس

كاتبة و محررة - منصة دُلني